四川在线记者 邓涵予

　　2021年春节，就地过年。“就地运动过年”也因此成为许多人的新时尚。春节期间，四川在线将发布由四川省体育局和四川日报联合打造的大型科学健身项目——“健身e 计划”，为全国运动爱好者带来科学的健身观念、正确的健身方式等内容。

　　2018年，国家体育总局田径运动管理中心社会活动部主任水涛在接受媒体采访时表示，据推算，中国的跑步人口（非马拉松比赛人数）已经接近3亿人。

　　清晨、夜晚；室外、健身房；少年、老人……跑步的身影无处不在。

　　那么，一天中什么时间最适合跑步？应该在哪跑？跑步的正确姿势又是什么呢？这个视频就将给你最好的答案！

　　划重点！！

　　[专家建议]

　　建议每周跑步3-5次，每次锻炼30~ 60分钟，给身体足够的时间恢复和调整。

　　运动强度可通过适宜的运动心率来监控，

　　运动适宜心率（次/分钟）=180（或170）-年龄（参见“运动健身强度的监测”） 。

　　1、时间

　　很多人喜欢晨跑，但从人体生理学角度来说，早晨人体基础代谢低，体温低、血压高、肾上腺素高，是心肌梗死、缺血以及心律紊乱等病变的高发期，不宜进行大强度体育锻炼；早晨空气质量也不好，有害漂浮物过多，不宜长时间剧烈运动。

　　17：00-19：00，人体运动能力达到最高峰，视、听等感觉较为敏感，心跳频率和血压也处于上升状态，这段时间锻炼效果最佳。夜跑可有效减压，但应避免时间太晚，接近睡觉时间运动会影响休息，锻炼效果也会大打折扣。

　　2、场所

　　如果在户外跑步，最好选择田径场、公园平地和绿道。有条件的话最好选塑胶场地，其次是在公园，尽量避免在较硬的路面长时间跑步。

　　如果在城市的道路上跑步，应避开来往车辆的高峰期，以减少尘埃的吸入和噪声的干扰，还要特别注意安全，避免跌倒或发生车祸。

　　3、热身

　　跑步前应先做准备活动，如适当的伸展运动，充分活动身体各关节，使身体发热。天冷时更要注意做好跑步前的热身，以防止因肌肉僵硬而造成的肌肉组织拉伤。

　　4、跑鞋

　　选择适合自己的运动鞋。每个人脚型不一样，高足弓、正常足弓可选择缓冲型跑鞋；扁平足弓可选择支撑型、控制型鞋子。尽量选择鞋底厚一点的，减震效果好的超轻鞋子。

　　5、姿势

　　跑步时要保持头正对前方，肩部适当放松、稳定，以肩为轴前后摆臂。不可左右摇晃或，上下起伏过大。手半握成拳，手指保持放松状态。脚不要跨大步，着地时膝关节保持弯曲，着地点靠近重心。慢跑以足中或脚跟着地，快跑以足前掌着地。

　　6、拉伸

　　一定要注意跑后拉伸，跑后拉伸和跑前热身一样，都是跑步的标准程序。注意有拉伸感就可以，并不是拉伸时越痛越好。

　　[长期坚持跑步的好处]：

　　长期跑步能增强心肺耐力等全身器官的功能，强壮骨骼和肌肉，尤其是腿部肌肉；

　　增强骨骼密度，有效防止钙流失，延缓骨质疏松的发生；

　　增强肠胃蠕动，有利于食物消化和吸收，防治便秘；

　　同时，跑步也能减肥塑身，锻炼意志品质，增强自信心等等。

　　值得注意的是，跑步锻炼不宜在饭后马上进行。