王瑶 四川在线记者 魏冯
俗话说“早上吃好、中午吃饱、晚上吃少”，那么“吃好”是否就意味着要吃高热量食物，要奢侈精细？5月6日晚，成都疾控中心发布一组快问快答帮您“解密”早餐。
问：什么是高热量食物？
答：食物为身体提供的热量（也叫能量），主要来自碳水化合物、脂肪和蛋白质这三大营养素。只要是这三类营养素含量高的食物，都可以称作高热量食物。日常食物中，畜禽肉类、油脂、坚果、精粮细粮相比于蔬菜、水果和粗杂粮，前者即属于高热量食物。此外，各类油炸、烧烤、糖果及饮料等食品在加工过程中往往会加入较多的油和糖（即脂肪和碳水化合物），因此也属于高热量食物。
问：高热量食物的营养价值高吗？
答：基于营养二字的概念，食物对于身体主要有三个方面的作用：一是供给能量，二是构成和修补身体组织，三是调节生理功能。后两个作用主要依靠蛋白质、脂类、维生素和矿物质等营养素来发挥。当我们评价食物营养价值的时候，不会只计算能量的高低，而是从营养密度的角度来判定。
营养密度是指食物在每个单位能量基础上所含营养素的浓度。不同食物提供相同能量时，谁提供营养素更多，谁的营养密度就高。例如大米饭和杂粮饭相比，杂粮饭的营养密度高；糖水和果汁相比，果汁的营养密度高；肥肉和瘦肉相比，瘦肉的营养密度高。
在食物供给充足的情况下，能量往往不容易缺乏，反而容易过剩。但某些特定营养素可能出现缺乏，如钙、铁、维生素D、维生素A等，因此更应追求高的营养密度，而不仅仅是高热量。
问：高热量食物应该在早餐吃吗？
答：人体从食物中获取的能量，大部分（60%-70%）用于维持基础代谢，而基础代谢是维持人体最基本生命活动所必需的全天24小时都在进行的能量消耗。既然能量消耗没有集中在某一个时段，我们也没有必要把高热量食物集中在某一餐。考虑到饮食习惯，将全天总能量按30%、40%及30%的比例分散在三餐是比较合适的。对于老人、小孩、孕妇、乳母或身体虚弱者，正餐摄入量可能有限，可适当增加餐次，采用三餐两点或三餐三点，少量多餐，以保证充足的食物摄入。
问：早餐应当怎么吃？
答：早餐吃得好，不是指早餐要多奢侈精细，而是营养全面均衡。早餐的食物应种类多样、搭配合理。
至少应包括谷薯类、肉蛋类、奶豆类、果蔬类中的至少3类，尤其是谷薯类。早餐包含以上4类，我们可以认为营养充足；包含3类，可以说营养较充足；当少于3类时，这顿早餐的营养就不充足了。具体操作上，全谷物如小米、玉米、燕麦、全麦粉等都可以直接作为主食。有高脂血症和超重肥胖者应选择低脂奶、脱脂奶及其制品；乳糖不耐受的人可以考虑饮用低乳糖奶、舒化奶或酸奶。多选嫩叶蔬菜，质地较硬的水果或蔬菜可粉碎榨汁食用；蔬菜可制成馅、碎菜，与其他食物一同制成可口的饭菜（如菜粥、饺子、包子、蛋羹等），混合食用。
